Dormir bien por la noche es fundamental para la salud y el bienestar general. Sin embargo, muchos de mis pacientes tienen problemas para irse a dormir temprano, conciliar el sueño o permanecer dormidos durante la noche. Lo ideal es dormir suficiente, de 7 a 9 horas, para cuidar y mejorar nuestra salud.
Te comparto una serie de consejos y rutinas para lograr un mejor tiempo de sueño y combatir el insomnio. Son acciones que puedes realizar cada día, y te pueden ayudar a mejorar la cantidad y calidad de sueño.
Recuerda que tus hábitos son muy poderosos y tienen un efecto directo en tu salud. Tienes que decidirte y tomar acción diaria para lograr el correcto cuidado de tu salud.
Se flexible y explora qué es lo que funciona para ti. Asegura un descanso correcto.
- Mantén un horario constante de vigilia-sueño y evita dormir durante el día. Despierta y levántate de la cama a la misma hora y acuéstate todos los días a la misma hora.
- Crea un horario. A la larga, esto ayudará a tu cuerpo a prepararse para dormir a una hora y levantarse a la misma hora, así se regula el reloj interno.
- Crea una rutina a la hora de acostarte que incluya actividades relajantes como leer un libro, tomar un baño tibio o practicar ejercicios de respiración profunda.
- No tomes café después de las 3 o 4 pm, toma tiempo para que la cafeína salga de tu cuerpo, aproximadamente 6 a 8 horas.
- Toma 15 minutos de luz solar todos los días. Esto es bueno para tu ritmo circadiano.
- Haz ejercicio de forma habitual, ayuda a descansar mejor, pon atención y depende tu ejercicio será mejor hacerlo 2 o 3 horas antes de acostarte. La actividad física aumenta la secreción de hormonas que te dan energía y puede dificultar tu sueño varias horas después. Un ejercicio suave como caminata o yin yoga puede ayudar a relajarte,
- Haz que tu dormitorio sea un lugar acogedor, silencioso y fresco.
- Evita usar el teléfono y tableta al menos una hora antes de ir a dormir porque la luz que emiten confunde a nuestro reloj interno.
- Mantén los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio o al menos activa el modo silencioso para minimizar las distracciones.
- Asegura que tu dormitorio esté oscuro y no tenga luces pequeñas que interfieran con tu sueño.
- Es muy importante dormir con la mayor oscuridad posible, ya que es cuando nuestro organismo naturalmente empezará a segregar la melatonina que inducirá al sueño.
- Cena ligero, temprano y alimentos de fácil digestión.
- Evita las bebidas estimulantes y las que contienen cafeína, como la coca cola.
- Limita la ingesta de alcohol a tres horas antes de acostarte. Las bebidas alcohólicas empeoran la calidad del sueño.
- Toma tés de plantas relajantes como la lavanda.
- Limita el tiempo de televisión por la noche y evita los programas que te generan tensión o demasiadas emociones.
- Genera pensamientos positivos al acostarte, agradece, confía y ora.
- Escucha música relajante antes de ir a dormir.
- Puedes intentar hacer una lectura corta antes de dormir. A muchas personas el leer las relaja y las ayuda a conciliar el sueño.
- Antes de acostarte respira profundamente y pausadamente por la nariz, centrando tu atención en este acto.
- Puedes realizar unos estiramientos relajantes antes de dormir.
- Puedes probar meditar diariamente al menos 5 minutos, aprende a dejar ir los pensamientos y enfocarte solo en tu respiración, esto será de gran ayuda, si no puedes dormir al tener pensamientos repetitivos o preocupantes.
- Si te despiertas en la noche, no tome el teléfono o alguna luz brillante, sigue intentado para entrenar a tu cuerpo a que es hora de dormir.
- Podrías probar con un suplemento de magnesio o melatonina, si eres mi paciente, pregúntame si tienes duda.
Mucho éxito, tú puedes lograrlo.
Asegura un sueño de calidad para mejorar tu salud.
