Un tercio de nuestra vida la pasamos durmiendo. Durante la noche nuestro organismo realiza los procesos necesarios para que tanto el cuerpo como la mente descansen, se regeneren, reparen, reorganicen y desarrollen.
Como siempre, tu Nutrióloga interesada en tu salud, quiere que amplies tus conocimientos para que puedas tomar mejores decisiones para cuidar tu salud.
Dormir bien es imprescindible para una buena salud.
Dormir no es tiempo perdido, es un estado activo durante el cual se producen cambios metabólicos, hormonales, mejoras en el aprendizaje, consolidamos la memoria y desconfiguramos redes neuronales que podrían ser perjudiciales para nuestra salud mental.
Dormir bien influye en nuestra concentración, atención, apetito, energía y en nuestro estado de ánimo.
El tiempo óptimo de sueño es de 7 a 9 horas al día.
Mantener un horario constante y eliminar interferencias son dos claves para favorecerlo.
El sueño, como otras funciones vitales (presión arterial, temperatura, niveles hormonales, etc.) responde a un ritmo circadiano (con un patrón de 24 horas), regulado por un reloj interno –el núcleo supraquiasmático (NSQ) del hipotálamo– y es sensible a la influencia de sincronizadores del entorno, especialmente a la luz.
Cuando llega la noche y el ojo deja de captar la luz, la retina manda estímulos al cerebro, iniciando la liberación gradual de la melatonina que se ha sintetizado previamente y que está involucrada en el ritmo circadiano (ritmo biológico) que controla los ciclos sueño-vigilia, las fases y la calidad del sueño, así como la recuperación corporal durante la noche.
La falta de sueño causa interrupciones en los ritmos circadianos, lo que puede aumentar la inflamación en el cuerpo y crear condiciones propicias para el aumento de peso, por ejemplo, puede causar un desequilibrio en la secreción de hormonas como leptina y ghrelina, (hormonas que regulan el hambre y saciedad) y aumentar tu apetito durante el día, también aumenta la secreción de cortisol (hormona del estrés) causando que tu cuerpo almacene más grasa en lugar de utilizarla.
Estudios han demostrado que las personas que no duermen lo suficiente tienden a comer más durante el día, además de ser más susceptibles a estímulos, lo que hace que el acto de comer los satisface más y caigan más en la tentación de comer alimentos ricos en grasas y azúcar.
BENEFICIOS DE DORMIR BIEN.
- Ayuda a los procesos de reparación y desintoxicación de tu organismo.
- Aumenta tu productividad.
- Ayuda a la pérdida de peso. Ayuda a regular el apetito.
- Mejora tu sistema inmune.
- Reduce el riesgo de problemas de salud. (infartos, Alzheimer, demencia, diabetes)
- Disminuye el estrés y mejora el estado de ánimo.
- Ayuda a mejorar tu memoria y creatividad.
- Mejora tu aspecto físico. Te ves más guapa (o). 😊
- El sueño reparador favorece nuestra salud mental.
LAS FUNCIONES DEL SUEÑO “NO REM” Y DEL SUEÑO REM
Durante la noche pasamos por distintos estados de conciencia que se reflejan en ondas de frecuencia variables. En algunos de ellos la actividad encefálica es similar a la del estado de vigilia; en otros, es diferente hasta el punto de generar cambios en genes específicos para el cerebro.
Durante la noche pasamos por dos fases muy diferentes, el sueño “no REM” y el sueño REM (del inglés Rapid Eye Movement, “movimiento ocular rápido”), hasta despertar.
Desde un estado de vigilia activa (ondas beta) entramos en un estado de vigilia relajada (ondas alfa) y de ahí al sueño “no REM”, pasando sucesivamente por los estadios cada vez más profundos hasta llegar al primer “estadio 4 no REM” (ondas delta), muy profundo y reparador, que dura unos 40 minutos.
A partir de este momento, el sueño se va haciendo más superficial hasta llegar de nuevo a una fase REM (con ondas beta y theta) de unos 20 minutos. Desde que nos acostamos hasta este momento pueden haber transcurrido de 60 a 120 min. A partir de entonces se van sucediendo ciclos “no REM”/REM de unos 90 min, con una característica: el tiempo de las fases REM aumenta y el de las “no REM” disminuye.
El sueño “no REM” regenera nuestro cuerpo y su duración a lo largo de la noche suele ser de unas seis horas si dormimos ocho.
Durante las fases “no REM” nuestro encéfalo está inactivo y el cuerpo, activo: baja el consumo de energía, disminuye el metabolismo y el consumo de oxígeno y aumenta la síntesis de proteínas en la corteza cerebral. Se activa el sistema parasimpático y, en consecuencia, las frecuencias cardiaca y respiratoria son más lentas.
Y, sobre todo, en los “estadios 4 no REM” se potencia el sistema inmunitario y se sintetiza gran cantidad de hormona de crecimiento.
El sueño REM, por su parte, regenera el cerebro, influye sobre la actividad de genes y repara moléculas. Su duración total es de unas dos horas. En él, el cerebro está activo y el cuerpo, inactivo; los músculos están paralizados, a excepción de los oculares, los respiratorios y los del oído interno.
Así que ya lo sabes, pon atención a lo importante y crea una rutina para dormir lo suficiente.
