En la actualidad parece un poco complicado controlar el tamaño de la porción de lo que comemos…
Muy a menudo, la cantidad de comida que comemos depende de lo mucho que nos sirven. Cuanto más haya en nuestro plato, más comeremos – porciones más grandes pueden hacer que las personas coman entre un 30% y un 50% más de lo que normalmente lo harían.
Aquí mis mejores consejos para que aprendas a controlar el tamaño de las porciones de los alimentos que consumes:
- Usa tu Plato Inteligente. Esta comprobado que el método de usar un sólo plato para servirnos toda la comida al mismo tiempo, naturalmente hace que controlemos las porciones, y no sólo por que no le cabra más comida, también por que visualmente nos da la idea de que estamos comiendo bastante.
- No te sirvas una pila enorme de pasta, arroz, papas o carne. La idea es que te sirvas una porción plana que cubra cada porción de tu Plato Inteligente.
- No comas directamente de los envases de comida, por ejemplo cereal, nueces, pistaches, galletas, etc., pues puedes pensar que estas comiendo poco, cuando estas comiendo mucho más. Sírvete en tu plato la porción que vas a comer para que realmente tu cerebro registre lo que estas comiendo, eso te ayuda a medirte y a evitar que tengas más hambre después, pues ahora estas consciente de lo que comiste.
- Come en trozos pequeños y mastica bien cada bocado.
- Sírvete tu mismo y lleva a la mesa el plato ya servido, esta comprobado que es más probable que tu te sirvas de acuerdo a tu apetito, recuerda escuchar a tu cuerpo y darle lo que necesita.
- No dejes los platones de comida sobre la mesa, déjalos en otro mueble de la cocina de manera que tengas que levantarte para volver a servirte.
- Come la ensalada o la sopa de verduras primero; recuerda que las verduras están llenas de vitaminas, minerales, fibra y tienen pocas calorías.
- Come despacio y de manera consciente. Toma un tiempo para que las señales de hambre del cuerpo se apaguen después de comer.
- Si ya terminaste con la comida que había en tu Plato Inteligente y tienes más hambre, espera al menos 15 minutos antes de volver a servirte, y si vas a comer más empieza con las verduras, y ya después sírvete media porción de carbohidratos y de proteína.
- No permanezcas alrededor de la mesa, retírate tan pronto hayas terminado de comer.
- Si lo necesitas consume un snack o colación entre las comidas principales . Esto te mantendrá satisfecho y disminuirá tu necesidad de comer porciones grandes a las horas tradicionales de comida.
Cuando comas fuera de Casa
Toma en cuenta que en los restaurantes duplican o triplican el tamaño de la porción recomendada. Aquí mis consejos:
- Pide medias porciones
- Empieza con una ensalada. Disminuirá tu apetito y te dará sensación de saciedad.
- Comparte un platillo con otra persona.
- Si vas con tu familia pidan una ensalada para compartir y un un platillo principal para compartir.
- Pide una entrada como plato principal.
- Recuerda las porciones de tu Plato Inteligente.
- No pidas las promociones gigantes que te ofrecen en los restaurantes.
Otros consejos muy útiles para no comer de más
- Toma suficiente agua natural durante la comida.
- Come siempre sentado a la mesa.
- Elimina distracciones durante la comida (como ver tele, trabajar, hablar por teléfono).
- Come despacio colocando los utensilios en la mesa entre bocados.
- Detente al final de la comida para evaluar el nivel de saciedad.
- Evita comprar comidas problemáticas o alimentos no saludables (refrescos,galletas, dulces, pastelillos)
- NO te comas las sobras de los demás
·Si ya no tienes hambre, no tienes que comerte toda la comida que hay en tu plato.
¡Si puedes dejar comida en el plato! NO comas sin hambre.
Adriana Ugarte
Nutrióloga
Educadora en Diabetes
IIN Health Coach
Life power yoga teacher
