Cómo nutrióloga siempre recomiendo limitar, reducir o eliminar el consumo de azúcar y productos que la contienen. Seguramente tu ya has escuchado que el azúcar no es buena para la salud, sin embargo muchas personas siguen consumiendo productos con altas cantidades de azúcar.
El conocimiento es poder y te ayuda a tomar mejores decisiones, te voy a compartir los efectos en la salud de un consumo elevado de azúcar. Entre menos azúcar consumas, mejor salud, menos síntomas de dolor e inflamación, menos cambios de humor, menos hambre, y además puedes acostumbrar a tu paladar a necesitar menos azúcar.
El consumo excesivo de azúcar, se asocia con condiciones adversas como obesidad, síndrome metabólico , enfermedades inflamatorias y muchas otras más. Esta revisión tiene como objetivo utilizar evidencia científica para conectar el impacto del azúcar en el cuerpo, el cerebro y el comportamiento. (Todas las afirmaciones están sustentadas con estudios que puedes consultar, esto con el fin de realmente crear una conciencia en ti, no sólo por que lo dice tu nutrióloga)
¿Cómo afecta el azúcar a tu cuerpo?
Varios estudios en animales y estudios observacionales en humanos han relacionado y demostrado que una dieta rica en azúcares añadidos (azúcar agregada) conduce a la obesidad, enfermedades cardiacas, resistencia a la insulina, diabetes, aumento de la permeabilidad intestinal, cáncer e inflamación de bajo grado. Especialmente afecta en todas las enfermedades inflamatorias como: Artritis reumatoide, colitis, lupus, enfermedad de Chron, psoriasis, fascitis plantar, tiroiditis de hashimoto, pancreatitis, etc.
**Los estudios en humanos confirman el vínculo entre el azúcar añadido y los marcadores inflamatorios más altos, así como con resistencia a la insulina y aumento de peso. A largo plazo, la inflamación causada por el azúcar puede dañar el ADN y la sangre, y conducir al desarrollo de estas enfermedades,
Un estudio de 29 personas sanas encontró que consumir solo 40 gramos de azúcar agregada de solo una lata de refresco de 375 ml por día conducía a un aumento en los marcadores inflamatorios, la resistencia a la insulina y el colesterol LDL. Estas personas también tendían a ganar más peso.
Otro estudio en personas con sobrepeso y obesidad encontró que consumir una lata de refresco al día durante seis meses conducía a un aumento de los niveles de ácido úrico, un desencadenante de la inflamación y la resistencia a la insulina.
El consumo de una dosis de 50 gramos de fructosa (encontrada en productos procesados como maíz de alta fructuosa) provoca un aumento en los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) solo 30 minutos después.
Un gran estudio que involucró a más de 75,000 mujeres encontró que aquellas que consumían una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar tenían hasta un 98% más de riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con las mujeres con la menor ingesta de carbohidratos refinados.
Las dietas altas en carbohidratos refinados y azúcar agregada, pueden provocar un desequilibrio en las bacterias intestinales. afectando a la flora intestinal.
El consumo de azúcar en exceso provoca mayor permeabilidad intestinal, en donde las bacterias, toxinas y las partículas de alimentos no digeridos pueden moverse más fácilmente fuera del intestino hacia el torrente sanguíneo, lo que puede provocar inflamación.
*El consumo de azúcar en exceso provoca aumento en los niveles de triglicéridos en sangre y de colesterol LDL “malo”: El exceso de colesterol LDL se ha asociado con niveles más altos de proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación
Aumento de peso y obesidad
Una dieta rica en azúcar agregada y carbohidratos refinados puede conducir a un aumento de peso. El consumo excesivo de azúcar puede desencadenar neuroadaptaciones en el sistema de recompensa que desacoplan el comportamiento alimentario de las necesidades calóricas y conducen a comer en exceso de forma compulsiva.
La obesidad a menudo se conoce como una enfermedad inflamatoria de bajo grado. Comer demasiada azúcar agregada está relacionado con el aumento de peso y la obesidad. Una revisión de 88 estudios observacionales encontró que una mayor ingesta de refrescos azucarados se asoció con una mayor ingesta de calorías, un mayor peso corporal y una menor ingesta de otros nutrimentos importantes.
Cáncer
Varios estudios muestran que las personas con un alto consumo de azúcar pueden tener un mayor riesgo de desarrollar cáncer. El azúcar aumenta la inflamación de las células de nuestro cuerpo, y la inflamación crónica está relacionada con el desarrollo de cáncer. Un estudio encontró que cuando los ratones fueron alimentados con dietas altas en azúcar, desarrollaron cáncer de mama, que luego se diseminó a otras partes del cuerpo.
Un estudio que analizó las dietas de más de 35,000 mujeres encontró que aquellas que consumían las comidas y bebidas más azucaradas tenían el doble de riesgo de desarrollar cáncer de colon, en comparación con aquellas que consumían una dieta con la menor cantidad de azúcar agregada
Resistencia a la Insulina y Diabetes
Los estudios relacionan el mayor consumo de azúcar agregada con la diabetes tipo 2. Un gran análisis que incluyó a más de 38,000 personas encontró que sólo una porción de bebidas azucaradas al día se asoció con un 18% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
La resistencia a la insulina ocurre cuando el exceso de glucosa en sangre reduce la capacidad de las células de absorber y utilizar el azúcar en sangre para obtener energía.Esto aumenta el riesgo de desarrollar prediabetes y, finalmente diabetes tipo 2.
¿Cómo se convierte la resistencia a la insulina en diabetes?
En una persona con prediabetes, el páncreas trabaja cada vez más arduamente para liberar suficiente insulina para superar la resistencia del cuerpo y mantener los niveles de azúcar en sangre bajos.
Con el tiempo, la capacidad del páncreas para liberar insulina comienza a disminuir, y esto conduce a desarrollar diabetes tipo 2. La resistencia a la insulina sigue siendo una característica importante de la diabetes tipo 2. Si toda tu vida te la pasaste comiendo azúcar en exceso, y tu cuerpo trabajando exhaustivamente, llega un momento en que se agota y sus sistemas empiezan a fallar.
Otras enfermedades
Una alta ingesta de azúcar agregada y carbohidratos refinados se ha relacionado con el desarrollo de otras enfermedades, como enfermedad hepática, enfermedad inflamatoria intestinal, deterioro mental, artritis y otras.
En particular, el consumo excesivo de fructosa se ha relacionado con la enfermedad del hígado graso no alcohólico. No se comprende por completo cómo sucede esto, pero se cree que se debe a una combinación de aumento de la permeabilidad intestinal, crecimiento excesivo de bacterias en el intestino e inflamación continua de bajo grado.
Es un hecho que el alto consumo de azúcar junto con otros factores, como dietas inadecuadas, estrés, falta de ejercicio, falta de sueño, sean la causa de estos problemas de salud.
ES POR ESTO QUE EN TODOS MIS PROGRAMAS TE RECOMIENDO ADEMÁS DE MEJORAR TU ALIMENTACIÓN Y EVITAR EL AZÚCAR, AUMENTAR MÁS Y MEJORES HÁBITOS QUE TE AYUDEN A MEJORAR TU SALUD.
El azúcar de los alimentos naturales no está relacionado con la inflamación
Es importante señalar que existe una diferencia entre el azúcar añadido y el azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos. Los ejemplos incluyen fructosa en frutas y lactosa en leche y productos lácteos.El azúcar natural generalmente se consume dentro de los alimentos integrales, se acompaña de otros nutrimentos, como proteínas, fibra, grasa que hacen que los azúcares naturales se absorban lentamente.
El azúcar añadido se encuentra principalmente en alimentos y bebidas procesados, aunque el azúcar de mesa y las mieles también se consideran un azúcar añadido.
Otras formas comunes de llamar al azúcar en los alimentos procesados son: jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), sacarosa, fructosa, glucosa, azúcar de maíz, miel de caña, miel de maíz, azúcar morena, dextrosa, sirope, sirope de agave, melaza, nectar de frutas, syrup, corn syrup, etc.
Aquí abajo algunas fuentes de los estudios que demuestran la relación del consumo de azúcar en exceso y los problemas de salud, pero hay muchas más.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469238/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6645999/
- Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease
- Dietary sugar, glycemic load, and pancreatic cancer risk in a prospective study
- Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding
- Coffee, tea, and sugar-sweetened carbonated soft drink intake and pancreatic cancer risk: a pooled analysis of 14 cohort studies
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28639973/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826636/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28835408/
El azúcar puede causar adicción. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28835408/
La adicción al azúcar y a los carbohidratos refinados es una realidad, con este programa podrás experimentar los beneficios de una alimentación saludable sin azúcar, disminuir su necesidad, acostumbrar a tu paladar a sabores menos dulces y reducir su consumo de manera definitiva.
Adriana Ugarte
Nutrióloga
Educadora en Diabetes
IIN Health Coach
Life power yoga teacher
