Beneficios de realizar sentadillas

La sentadilla es un ejercicio dinámico de entrenamiento de fuerza que requiere que varios músculos de la parte superior e inferior del cuerpo trabajen juntos simultáneamente, muchos de estos músculos son importantes porque los usamos para realizar tareas diarias como caminar, subir escaleras, agacharse o cargar cosas pesadas. 

Hacer sentadillas regularmente puede ayudarte a mejorar tu rendimiento físico, disminuir el riesgo de lesiones y hacer movimientos cotidianos más fácilmente. 

¿Qué músculos se trabajan con las sentadillas?

Las sentadillas son un ejercicio en dónde se trabajan muchos músculos a la vez, principalmente de la parte inferior del cuerpo, pero si realizas algunas variaciones también se pueden usar varios músculos por encima de la cintura, como el abdomen, espalda y brazos. 

Músculos inferiores: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales (parte posterior del muslo) aductor (ingle) y flexores de cadera. 

Además de la parte inferior del cuerpo, la sentadilla también se dirige a los músculos centrales (CORE),  estos músculos incluyen el recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal y erector de columna. 

Si además al hacer tu sentadilla mantienes los brazos arriba también trabajarás los músculos de los  hombros, los brazos, el pecho y la espalda. 

¿Cómo hacer una correcta sentadilla?

  1. Comienza con los pies ligeramente más separados que el ancho de tus hombros o  cadera. 
  2. Mantén el pecho hacia arriba y la espalda derecha. 
  3. Contrae los abdominales. 
  4. Coloca el peso en todo el pie mientras empujas desde la cadera hacia atrás para sentarte. Imagina que te vas a sentar, 
  5. Baja la cadera hasta que los muslos estén paralelos o casi paralelos al piso. 
  6. Debes sentir la sentadilla en tus muslos y glúteos.
  7. Haz una pausa con las rodillas sobre, pero no más allá de los dedos de los pies. 
  8. Exhala y empuja hacia arriba a la posición inicial. 
  9. Contrae los glúteos y vuelve a bajar. 

En la sentadilla puedes usar sólo tu peso corporal, pero también puedes incluir pesas, bandas de resistencia o pelotas de yoga. 

¿Cuáles son los beneficios de hacer sentadillas?

  • Reduce el riesgo de lesiones. 

Cuando fortaleces los músculos de la parte inferior de tu cuerpo,  mejoras el equilibrio, la postura y toda tu movilidad en general. Tendrás menos riesgo de caerte o lastimarte al cargar cosas pesadas. 

 Fortalecer tus  muslos y cuádriceps puede disminuir el dolor de rodillas cuando caminas o corres, es por esto que es un ejercicio que recomiendo ampliamente para corredores. Además hacer sentadillas como parte de tu rutina de entrenamiento puede ayudar a fortalecer tus tendones, ligamentos y huesos.

  • Fortalece tu Core. 

Tener los músculos del abdomen y espalda fuertes puede facilitar movimientos cotidianos como girar,  inclinarse o pararse.  además se mejora tu equilibrio, previene dolores de espalda baja y mejora la postura en general. 

Cuando haces sentadillas se activan los músculos que sostienen tu espalda por lo que al igual que la plancha puede ser un ejercicio beneficioso para ti. 

  • Aumenta tu gasto de calorías. 

Haciendo sentadillas puedes quemar muchas calorías. Si quieres aumentar la intensidad de tu ejercicio combina con saltos o aumenta peso. 

  • Aumenta tu masa muscular y tu fuerza. 

Los músculos que se usan en la sentadilla son de los más grandes,  cuando fortaleces y haces crecer esos grupos musculares se refleja instantáneamente en tu masa muscular total. 

  •  La sentadilla tiene muchas variaciones. 

 Una vez que seas experto en la sentadilla básica, puedes tratar con muchas otras variaciones.  Cambiando la forma de hacer tú sentadilla te puede ayudar a:  activar otros músculos, aumentar la intensidad y a mantener interesante tu ejercicio. 

  • Se puede hacer en cualquier lugar y no requieres equipo especial. 

Intenta hacer 5 minutos de sentadilla al día y notarás los cambios en tu cuerpo y beneficios.   VER  VIDEO

Tips de seguridad. 

  • Sólo baja  lo que puedas, no intentes forzarte, cuando comiences a sentir molestias en la cadera o las rodillas deténte y toma esa referencia como punto final. 
  • Mantén la vista al frente, evita mirar hacia abajo, esto ayuda a mantener tu cuello en una posición neutral. 
  • Mantén una postura erguida,  evita redondear los hombros y la espalda,  concéntrate en mantener la columna recta y en posición neutral. 
  •  Evita cargar peso en exceso si no puedes mantener una posición correcta. 
  • Activa tu abdomen, piensa como si tuvieras un cinturón de pesas interno que mantiene todo en su lugar. 

 Suerte y mucho éxito!

Si tienes algún problema de salud o lesión,  habla con tu doctor o pide ayuda profesional antes de  agregar sentadillas a tu rutina de ejercicio.

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