Los snacks o colaciones son alimentos que se consumen entre los principales tiempos de comida y nos ayudan a controlar el hambre, no es necesario consumirlos si no tienes apetito. Dependen de los horarios y actividades de cada persona. La cantidad de comida varia pero en general los snacks, son pequeños bocadillos de menos de 200 kcal.
Es importante tener estas opciones en caso de que tengas hambre antes de un tiempo de comida programado, así en lugar de escoger alimentos chatarra no saludables, o alimentos muy altos en carbohidratos, puedes elegir un snack o colación saludable que te ayude a regular tu apetito o tu antojo hasta llegar al siguiente tiempo de comida.
Si eliges opciones de alimentos naturales y saludables con proteína, fibra y/o grasas saludables, los snacks pueden ser parte de una dieta correcta y ayudarte a cumplir tus objetivos de salud y pérdida de peso. Te recomiendo preferir colaciones bajas en carbohidratos para evitar que te de hambre al poco tiempo.
Ejemplos de snacks o colaciones saludables
Zanahorias Baby con hummus o queso de cabra
Las zanahorias nos aportan fibra y antioxidantes como los carotenoides que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
El queso de cabra nos aporta proteína y grasa.
El hummus aporta proteína, grasa y carbohidratos.
Mezcla de nueces
Recuerda sólo un puñito, pues tienen muchas calorías. Las nueces tienen un perfecto balance entre grasa, proteína fibra y carbohidratos. Como no necesitan refrigeración son muy fácil de llevar a cualquier lugar.
Ejemplo: 14 nueces de la india te aportan 150 calorías.
Rebanadas de manzana con crema de cacahuate
Las manzanas saben deliciosas y son ricas en fibra y antioxidantes, combina una manzana con una o dos cucharadas de crema de cacahuate, y tendrás un snack muy completo.
Pimientos con guacamole
Todos los pimientos son extremadamente saludables, son muy ricos en vitamina C, los pimientos rojos son particularmente altos en antioxidantes como el betacaroteno, capsantin y quercentin.
Si te comes un pimiento grande y dos cucharadas de guacamole tienes un snack rico en fibra y grasas saludables.
Yogurt griego con mezcla de frutos rojos
Este snack además de ser delicioso es rico en calcio, potasio, proteína y antioxidantes que nos aportan los frutos rojos. Media taza de yogur griego y media taza de frutos rojos te portan menos de 150 calorías. Puedes licuarlo y hacer un bowl, o agregar un poco de leche de almendras y hacer un smoothie.
Palitos de apio con queso de cabra
Éste es un snack bajo en carbohidratos que te va a mantener sin hambre por más tiempo. El apio contiene luteolin un antioxidante que reduce la inflamación y puede ayudar a prevenir el cáncer. Tres palitos de apio con dos cucharadas de queso de cabra te van aportar menos de 200 calorías.
Almendras con chocolate oscuro
Escoge un chocolate obscuro que contenga al menos 70% de cacao. Es rico en flavonoides y hace una combinación perfecta con las almendras, los dos son ricos en magnesio, come de 7 a 10 almendras con 30 g de chocolate oscuro. Disfruta.
Pepino con cáscara y hummus
Lleno de fibra y una combinación perfecta de sabores y nutrimentos, el humus está hecho de garbanzo, aceite oliva y ajo. El garbanzo es una leguminosa que nos aporta carbohidratos y proteína.
Tomatitos cherry con bolitas de queso mozzarela
Si te gusta la ensalada Caprese puedes prepararte una como un snack, adereza con aceite de oliva y vinagre balsámico.
Pudín de Chía
Las semillas de Chía nos aportan fibra y grasas saludables omega 3, también son ricas en antioxidantes que pueden ayudar a prevenir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular, puedes mezclarlas con una fruta como mango y leche de almendras.
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Huevos duros
Dos huevos duros contienen alrededor de 140 calorías y 13 g de proteína. El huevo es un alimento saludable que está lleno de vitaminas y minerales además de aportar grasa y aminoácidos esenciales. Come tus huevos con sal y pimienta. Disfruta!
Queso
Si te gusta puedes escoger cualquier tipo de queso y comerlo sólo, de preferencia escoge las versiones con menos grasa como queso fresco panela o Oaxaca.
También lo puedes acompañar con cualquier verdura. Otro ejemplo muy rico es rebanadas de pera con queso ricotta.
Aceitunas
Son ricas en ácidos grasos monoinsaturados y nos aportan poderosos antioxidantes (oleuropein)
25 de aceitunas nos aportan aproximadamente 120-150 calorías
Los snacks o colaciones te ayudan a controlar el hambre antes del siguiente tiempo de comida.
Te recomiendo:
- Planear las comidas cada 4 horas e incluir alimentos de todos los grupos. Entre más completa y equilibrada sea tu comida, lograrás llegar al otro tiempo de comida sin hambre, y aprenderás a regular tu apetito y horarios.
- Puedes comer 3 veces al día, y aumentar una colación, pero evita estar picando entre comidas, o bien puedes hacer 4 tiempos de comida usando tu PLATO INTELIGENTE.
- Si dejas pasar mucho tiempo (más de 5 horas) entre una comida y otra, es normal que te de hambre, por eso es importante tener horarios regulares para las comidas e incluir alimentos de todos los grupos. Usa como guía el plato Inteligente.
- Recuerda que la proteína y la grasa aumentan la sensación de saciedad y ayudan a disminuir la velocidad de la absorción de los carbohidratos.
- Elige alimentos naturales y nutritivos, y evita, alimentos procesados con conservadores y azúcar.
- Lávate los dientes después de comer y deja pasar al menos 3 horas para volver a comer. Si no puedes pasar mas de 3 horas sin comer, necesitas enseñar a tu cuerpo a usar sus reservas de energía. Yo te puedo ayudar. Tal vez te pueda beneficiar un plan de alimentación individualizado.
Lo ideal es comer 3 o 4 veces al día de acuerdo a tus horarios incluyendo todos los grupos de alimentos. Usa tu Plato Inteligente en todos los tiempos de comidas y así evitaras estar picando entre comidas.
El snack o colación puede ser una comida más pequeña pero intenta que tenga la mayoría de los nutrimentos. Combina al menos dos grupos de alimentos, por ejemplo: verdura y proteína, carbohidratos y verduras, carbohidratos y proteína, o todos los grupos si lo necesitas. Recuerda que depende de las necesidades de cada quién.
Ejemplo de horario de comidas
- Desayuno: 7 a 8 am
- Lunch: 11- 12 pm
- Comida 3 o 4 pm
- Cena 7 o 8 pm
Puedes hacer estos 4 tiempos de comida usando tu Plato Inteligente incluyendo todos los grupos, y midiendo el tamaño de tus porciones y no comer snacks si no lo necesitas.
Las colaciones no son necesarias si no tienes hambre. No comas si no las necesitas.
No te acostumbres a comer sin hambre.
Adriana Ugarte
Nutrióloga
Educadora en Diabetes
IIN Health Coach
Life power yoga teacher
