Ácidos Grasos Omega 3

Beneficios a la salud

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasas que se encuentran el algunos alimentos, son poliinsaturados  y están relacionadas con el ácido linolénico. Éste es un ácido graso esencial, nuestro organismo es incapaz de fabricarlo.  Entre sus funciones  encontramos:  forman parte de  la membrana celular, participan en el funcionamiento del sistema inmunológico, intervienen en los procesos de inflamación, coagulación, presión arterial, órganos reproductivos y metabolismo graso; intervienen en el desarrollo del sistema nervioso y de la retina durante las primeras etapas de la vida del niño.

Los ácidos grasos Omega-3 son increíblemente importantes. Tienen muchos beneficios poderosos para la salud de tu cuerpo y cerebro.

De hecho, pocos nutrimentos han sido estudiados tan a fondo como los ácidos grasos omega-3.

Mira todos los beneficios de los ácidos grasos omega-3 para la salud respaldados por la ciencia: 

  • Reducción de las concentraciones de colesterol en sangre.
  • Protección contra enfermedades coronarias e hipertensión.  Reducción de hasta 50 % del riesgo de infarto al miocardio.
  • Efectos positivos en pacientes con enfermedad autoinmune, como artritis reumatoide, enfermedad de crohn, colitis ulcerativa, y lupus eritematoso.
  • Reducción en la cantidad de triglicéridos en sangre.
  • Disminución del riesgo de padecer diabetes. 
  • Evolución favorable de pacientes con cáncer. 
  • Disminución de síntomas de la esquizofrenia. 
  • Tomar suplementos durante el embarazo es crucial para el desarrollo del cerebro del bebé. 
  •  Efecto anti-inflamatorio. Reduce la producción de sustancias inflamatorias. 
  • Puede ayudar a reducir los síntomas de hiperactividad en niños. 
  • Puede ayudar en la resistencia a la insulina. 
  • Puede ayudar a aliviar el cólico menstrual. 
  • Puede ayudar a mejorar la calidad de sueño
  • Mejorar la apariencia de la piel.

Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en las semillas de linaza, hemp, chía, nuez de castilla, semilla de calabaza, alga espirulina, aceite de pescado, pescados como el salmón, atún, arenque, macarela y sardina. 

RECOMENDACIONES:

Los ácidos grasos Omega-3 son vitales para una salud óptima.

La cantidad recomendable de acídos grasos Omega 3 es de entre 2 y 3 gramos semanales.  Eso corresponde a tomar pescado azul (atún, salmón, trucha, sardina) entre dos a tres veces a la semana. Otros alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 pueden acabar de redondear la cantidad necesaria a tomar.

Sin embargo, si no consumes suficiente Omega 3 a partir de la dieta, entonces puedes tomar un suplemento de omega-3. Para las personas con deficiencia de omega-3 en la dieta, esta es una forma barata y altamente efectiva de mejorar la salud.

En pacientes con riesgo alto de enfermedades cardiovasculares, que  tengan cifras altas de colesterol, o hayan sufrido infartos  la recomendación es de 1 gr al día de omega 3. En la mayoría de estos casos es necesaria la suplementación. 

plato inteligente omega 3
omega 3

Existen otro tipo de ácidos grasos esenciales poliinsaturados; los llamados ácidos omega-6, que son derivados del ácido linoléico. Tienen importancia porque también son necesarios para nuestro organismo (no los puede sintetizar) y aparecen junto a los omega-3. Parecen tener, sin embargo, una cierta relación con la aparición de procesos inflamatorios y arteriosclerosos pues los favorece cuando la dieta es demasiado rica en ellos. Es importante que la dieta tenga cantidades equilibradas de ambos tipos de ácidos grasos esenciales, ya que el Omega 3 y el Omega 6 en nuestro organismo compiten por las mismas enzimas. Un desequilibrio entre ellos puede favorecer procesos inflamatorios. Una proporción adecuada es: por cada gramo de omega-3 no debe haber más de 6 gr de omega-6.  

El equilibrio se logra en la dieta con un correcto aporte de grasa, prefiriendo aceites vegetales como oliva, aguacate, linaza, canola,  y grasas saludables a partir de semillas y nueces. 

Mi recomendación es incluir grasa en pequeñas cantidades y sólo de fuentes saludables. Evita alimentos procesados, chatarra y comida rápida.  

 

Adriana Ugarte
Nutrióloga - Educadora en Diabetes - IIN Health Coach
Si te gusta, Comparte en redes: